اپیزود پنجم فصل سوم خودمراقبتی روانشناختی

تعریف خود مراقبتی

خودمراقبتی به این معنی است که چه کاری انجام دهم تا بتوانیم در بیشتر ساعت­های روز حال خوب داشته باشم. چگونه از ذهن خود مراقبت کنم و با حس­های خود برخورد کنم. تا بتوانم در فراز و نشیب ها و بحران هایی که هر روز پیش می­آید و از کنترل من خارج است بر افکار و احساسات و رفتار های خود کنترل داشته باشم.

چرا و چطور باید از افکار و احساسات خود مراقبت کنیم؟ این موضوع اهمیت دارد؟

ما ناچاراً با عوامل بیرونی مواجه هستیم. اگر فعالیت­های مشخصی انجام دهیم می­توانیم با احساس بهتری روزها را سپری کنیم و خروجی بیشتر و مفیدتری داشته باشیم.

شروع خود مراقبتی

کارهایی وجود دارد که می توان انجام داد و موضوع مهم رعایت اولویت بین آنها است. اولین قدم و فوت کوزه­ گری خود مراقبتی در هر بعد، بر عهده گرفتن مسئولیت مراقبت از خود است. در هر روان­درمانی اولین سوال درمانگر از مراجع این است : “چقدر می­خواهی برای بهتر شدن حال خود تلاش کنی؟” زیرا مهم ترین و اصلی ترین درمانگر خودمان هستیم.

برای اثربخش شدن بحث خودمراقبتی یک کاغذ بردارید و بر روی آن بنویسید: “اینجانب … فرزند … از تاریخ … مسئولیت کامل مراقبت از حال خود و بهبود کیفیت زندگی خود را شخصاً بر عهده گرفته و تمام تلاشم را در این راه انجام می­دهم.” نکته مهم دیگر قرار دادن یادداشت جایی جلوی چشم است. مانند آینه ماشین و هر جایی که معمولاً مشغول فکر می­شوید و برایتان اثرگذار است.

خودمراقبتی روانی

خود مراقبتی ابعاد مختلف دارد و ما قرار است در خصوص خودمراقبتی روانی صحبت کنیم. نکته مهم این است که وقتی آدمی در دیگ آب جوش در حال قل قل زدن است نمی­توانیم با بادبزن او را خنک کنیم. کار مهم کم کردن شعله است.

در روانشناسی یک نکته وجود دارد که ما در مورد خوب و بد حرف نمی­زنیم بلکه در مورد کارآمدی و ناکارآمدی صحبت می­کنیم. فکر خوب یا بد، رفتار خوب یا بد وجود ندارد مگر در موضوع قضاوت­های اخلاقی. ما در حوزه روانشناسی وارد بحث اخلاق نمی­شویم بلکه در مورد مفید و اثربخش بودن رفتار بر همگان صحبت می­کنیم.

تعادل ۵ گانه

مرحله بعد ایجاد ۵ تعادل است. ۱- خواب و بیداری. چه زمانی می­خوابیم و کیفیت خواب چگونه است. زیرا برای بیداری خوب نیاز به خواب خوب وجود دارد. ۲- چه غذایی و چه زمانی در روز میخورید. ۳- چقدر تحرک جسمی دارید و در وقت مناسب است. ۴- چه روابطی دارید و آیا اثربخش و مفید هستند یا سمی هستند. ۵- ارتباط معنوی و دلیل برای زندگی کردن.

برای پیدا کردن تعادل هر فرد نسخه منحصر به فرد وجود ندارد. برای رسیدن به پاسخ می­توانیم تست نیازهای گلاسر را انجام دهیم. نتیجه تست به شناخت ما از نیازهای اصلی کمک می­کند.

نیازهای اصلی

در تست گلاسر ۵ نیاز اصلی وجود دارد. نیاز به ۱-قدرت ۲-عشق ۳-آزادی۴-بقا ۵-لذت. در همه افراد این ۵ نیاز وجود دارد ولی موضوع مهم تعیین اولویت آن در هر فرد است.

توجه بیش از اندازه به نیاز اول و دوم و نادیده گرفتن نیازهای آخر می­تواند باعث افسردگی، استرس و اضطراب شود. اگر نیاز اول فردی قدرت باشد در شرایطی مانند بحران کرونا که فرد نمی­تواند کنترل و تسلط بر شرایط داشته باشد، فرد دچار اضطراب می­شود. مثال دیگر فردی که نیاز اول او عشق است در شرایطی مانند کرونا به دلیل از دست دادن اطرافیان دچار اضطراب و افسردگی می­شود. تمرکز بر روی یک نیاز و عدم تعادل بین ۵ نیاز باعث آسیب به فرد می­شود.

شرایطی مثل بحران کرونا باعث شد آدم ها سبک زندگی­شان را عوض کنند. اولویت­ها و اهدافشان را تغییر دادند که یک خروجی خوب است. بعد از بحران فقط اختلال استرس پس از بحران یک سانحه را نداریم، رشد پس از بحران یا PTG نیز وجود دارد.

تکنیک حضور در لحظه

یکی از تکنیک­های اولیه خود مراقبتی حضور در لحظهاست. حضور در اینجا و اکنون. در بسیاری از زمان­ها ممکن است ما در جایی باشیم ولی به موضوعات دیگری فکر کنیم. اولین تمرین برای خودمراقبتی این است که حضور در لحظه را تمرین کنیم.

۵ ابزار برای این کار وجود دارد که هر کدام را برای ۳۰ ثانیه تمرین کنید. الان چه حس­های جسمانی دارید. کدام تکه از لباس­تان را احساس می­کنید. کدام قسمت از بدنتان با صندلی یا زمین در ارتباط است. حواستان را به طور کامل متمرکز کنید.

برای حس بعدی فکر کنید که چه بویی به مشامتان می­رسد. چه چیزی را با بینی و حواس بویایی تان تجربه می­کنید. چیزی را در دهانتان بگذارید مثل یک کشمش و آن را مزه ­مزه کنید. سختی، نرمی و طعمش را تجربه کنید.

بعد از آن می­رسیم به اینکه چه صداهایی به گوشتان می­رسد. بهترین آن گوش دادن به صدای نفس است همه­ ی حواستان را به صدای نفس­هایتان بدهید. حس آخر دیدن است. نگاهی به اطراف بیندازید، چه رنگ­ ها و شکل­ هایی را می­ بینید. از این تکنیک برای این­که در لحظه حضور داشته باشیم استفاده می­کنیم.

یکی از پیشنهادات حتی برای کسانی که در استرس دچار تپش قلب می­شوند این است که مچ دست خود را ماساژ دهند. لمس خود و متمرکز کردن حواس بر نوک انگشت و دست می­تواند فرد را به لحظه­ ی اکنون بیاورد.

اهداف زندگی

کرونا هدف­های زندگی آدم­ها را تغییر داد. باعث شد دوباره بررسی کنیم و حتی اگر اهداف از قبل تعیین شده داشته باشیم باعث شد دوباره مرور کنیم شاید اهداف ما تغییر داشته باشد و استانداردهای زندگی­مان را پایین ببریم.

یک نکته وجود دارد که دو مدل درد وجود دارد. یک درد واقعی، درد پاک که زندگی به ما تحمیل می­کند. اما درد ناپاک نپذیرفتن این درد اصلی و درگیر شدن با آن و تقلا با آن است. سوالی کارآمد است این است که چطور با شرایط جدیدی که نمی­توانیم آن را تغییر دهیم سازگار شویم. در شرایط جدید لازم است که هدف گذاری­مان را مجدد بررسی کنیم. افراد بعضی مواقع به دنبال کاری می­روند که با استعدادها و توانایی­هایشان فاصله دارد و باعث منبع استرس برایشان می­شود.

ارزش­ها

در کنار اهداف، ارزش­ها نیز برای ما وجود دارد که لزوماً به معنای هدف­های ما نیستند. به عنوان نمونه هدف من در زندگی نمی­تواند مهربان بودن باشد بلکه یک ارزش است و می­تواند همیشه همراه ما باشد. در واقع صفت­هایی هستند که دوست داریم با آنها شناخته شویم. ارزش­ها خوب و بد ندارند ولی مهم این است نه خیلی به آنها بچسبیم نه خیلی فاصله بگیریم. برای آنکه ارزش­های زندگی­تان را پیدا کنید، فحش دم دستی­تان که در شرایط سخت به آدم­ها می­دهید نقطه مقابل آن ناسزا یکی از ارزش­های درونی شماست. فاصله بین جایی که هستید و آنچه که ارزش­های می­دانید می­تواند یک منبع استرس باشد.

تست نیازهای گلاسر و اولویت اول به ما نشان می­دهد که چه ارزش­هایی برای ما وجود دارد. به عنوان نمونه نیاز به قدرت و سعی در کنترل شرایط و موفق شدن به عنوان یک ارزش می­تواند یک منبع استرس باشد. با سرچ در اینترنت می­توانیم لیست ارزش­ها را به دست آوریم و بررسی کنیم کدامیک می­تواند برای ما خوشایند باشد. مهم این است که بتوانیم اولویت ارزش­هایمان در زندگی را تعیین کنیم. به عنوان نمونه برای یک کارمند پیشرفت شغلی می­تواند یک ارزش باشد. یا نظم به عنوان یک ارزش است ولی بیش از اندازه به آن چسبیدن می­تواند به ما و دیگران آسیب بزند. افراط در ارزش می­تواند به ما آسیب بزند.

تضادهای درونی

ممکن است ما اهداف و ارزش­هایی را برای خود قرار دهیم ولی با اهداف و ارزش­های ناخودآگاه ما در تضاد باشد. راه حل می­تواند استفاده از آزمون­های تشخیصی تقویتی بیشتر باشد و بتوانید تضادها را پیدا کنید و گاهی پرسیدن از دیگران در مورد ویژگی­های قابل بهبودمان هم می­تواند کمک کننده باشد. نگاه کردن به دیگران و دیدن آنچه که برای ما ناخوشایند است نیز می­تواند ما را در شناختن ارزش­هایمان راهنمایی کند.

گام اول خودمراقبتی روانی

اولین گام این است که با خود مهربان باشیم. و نکته و فن اول در رسیدن به این گام دست حمایتگر است. هیچ کسی از خود ما به ما مهربان­تر نیست. در واقع نیاز داریم در روزهای سخت کسی در کنارمان باشد و به جمله­ها و حرف­هایی نیاز داریم که ما را حمایت کند. ما برای لحظات سخت باید جمله­هایی را برای خود آماده کنیم که در شرایط سخت زمزمه کنیم. هر جمله و کلمه­ای که تکرار شود به باور تبدیل می­شود. با تکرار خود گویه­های مثبت و کارآمد می­توانیم زمزمه­هایی که به ما آسیب می­زند را تغییر دهیم. جملات کارآمد می­تواند به ما کمک کند تا دست حمایتگر را تجربه کنیم.

نکته بعدی صدای ارباب­های ذهن یا افکار منفی است. در برابر فکرهای منفی نمی­توان مقاومت کرد. کاری که می­توان انجام داد این است که نظاره­گر باشیم. بودا می­گوید خوب است گاهی بین بازی تماشاگر شویم. مثل یک گنجشک بالای درخت بنشینیم و نظاره­گر شویم.

این است که اگر کلمات منفی و جملات منفی را نمی­توانیم از خود دور کنیم چون نمی­توانیم آن را کنترل کنیم باید یک مسیر درست کنیم که سیل از آن عبور کند و برود. به عنوان نمونه آن­ها روی یک کاغذ بنویسیم و زمانی که افکار به سمت ما می­آید روی کاغذ بزنیم و به خود بگوییم اینجاست و روی آن کنترل داشته باشیم. جایی برای آنها داشته باشیم که انرژی ما صرف نگه داشتن آن­ها نشود.

گام دوم: لنگر انداختن

در طوفان­ها برای آنکه باد نتواند ما را ببرد کاری که انجام می­دهیم این است که پای خود را روی زمین فشار دهیم. در زمان­های بحران زندگی و موقعیت­هایی که احساس می­کنیم هیچ کنترلی روی آنها نداریم و می­خواهیم به خود احساس کنترل دهیم کف پای خود را روی زمین قرار دهیم بدون اینکه حتی کسی متوجه شود آن را روی زمین فشار دهیم. این کار به ما این احساس را می­دهد که روی شرایط کنترل داریم.

گام سوم: موضع گرفتن

وقتی زندگی یک نبرد را شروع می­کند چه گاردی داشته باشیم. عقب نشینی کنیم مثل تیری که در کمان به سمت عقب می­آید و ببینیم چه برنامه­هایی برای خود داشته باشیم. در مقابل سختی­ها چه کاری کنیم و اگر در نبرد شکست خوردیم چگونه پس از آن دلی آرام داشته باشیم. برای این کار لازم است نگاهی به ارزش­هایمان داشته باشیم و بر اساس آنها رفتار کنیم. سود و زیان ما در نگاه ما به زندگی برمی­گردد . موضع ما باید بر اساس ارزش­هایمان باشد. باید یک body system برای خود در نظر بگیریم. باید یک سیستم حمایتی خوب برای خود در نظر بگیریم تا بتوانیم شرایط سخت را برای خود بهتر کنیم.

گام چهارم: پیدا کردن گنج

انتظار اینکه در زندگی آرامش داشته باشیم برای کشورهای غربی است در کشورهای شرقی این انتظار باعث ایجاد استرس می­شود. تغییر انتظارمان نسبت به زندگی می­تواند به ما آرامش بیشتری دهد. این به معنای درماندگی نیست بلکه دیدن واقعیت­هاست. ممکن است با آنچه ما انتظار داریم فاصله داشته باشیم و بهتر است وجود درد را بپذیریم و شروع به مهربانی با خود کنیم. به عنوان مثال اگر نوشیدن یک فنجان چای عادت روزانه ماست آن را با خودگویی همراه کنیم و بگوییم این را برای تو ریخته­ ام.

به کسانی که در مشکلات زیاد قرار دارند می­گویم درد تو منشا قدرت و انرژی توست. از آنچه که جان را می­سوزاند می­توان برای گرفتن قدرت و به هدف رسیدن کمک گرفت.

خلاصه:

اولین موضوع امضا کردیم که مراقب حال خود باشیم. با گام­های مختلف خود مراقبتی را انجام دهیم. اولین گام توجه به لحظه و بودن در اکنون و دوم تعیین اهداف و ارزش­های زندگی و بازبینی آنها و کم کردن تضادهای خودآگاه و ناخودآگاه و پیدا کردن ارزش ها بود. چهار گام نهایی نیز مهربانی باخود، لنگر انداختن، موضع گرفتن و پیدا کردن گنج است.